Fitnesstudios: dicht oder eingeschränkt nutzbar. Wetter: nass und kalt. Die Wege: matschig oder glatt. Wer in Zeiten wie diesen Sport treiben will, hat es nicht leicht. Wir empfehlen an dieser Stelle Leibesübungen zu Hause mit einem einzigen Gewicht – dem eigenen.
Mit Muskeln, das muss man ihm wirklich lassen, kannte Alan Calvert sich aus. Der Amerikaner, 1875 geboren, war Gewichtheber, aber nicht wirklich, um Meisterschaften zu gewinnen – nein, Calvert war vor allem an Körperertüchtigung mittels Gewichten interessiert, und weil er fand, dass auch seine Mit-Amerikaner ihre Leiber optimieren sollten, gründete er 1902 in Philadelphia die „Milo Bar-Bell Company“, eine der ersten Firmen weltweit für Fitnessgeräte. Und er schrieb Bücher, in denen er auch ein Gewicht pries, das nicht auf seinen Bestellformularen stand: das eigene Gewicht jedes eigenen Menschen. 1915 schrieb er zum Beispiel in „First course in Body-Building and Muscle-Developing Exercises“ über die Kniebeuge („Stehe ruhig und mit den Fersen zusammen, die Zehenspitzen nach außen gedreht. Beuge die Beine an den Knien und senke dich nach unten in die Position … Erhebe dich und wiederhole dies einige Male. Wenn du den Körper absenkst, heben sich die Fersen vom Boden ab. Lass die Knie so weit nach außen wie möglich zeigen, da dies dazu beiträgt, die Muskeln an den Außenseiten der Oberschenkel zu entwickeln“). Für Calvert war diese Verrichtung nicht weniger als die, Zitat, „Königin der Kraftübungen“.
Die Kniebeuge hat nicht nur die Zeit überdauert, sie ist auch und gerade heute für uns eine ziemlich praktische Sache – das Ding ist astreines effektives Training, für das wir nicht einmal die Wohnung verlassen müssen. Was wir ja auch nicht sollen, Lockdown ist Lockdown. Und wenn die Kniebeuge die Königin aller Kraftübungen ist, dann dürfen wir feststellen: Sie hat sehr viele nützliche Untertanen. Zum Beispiel: Ganzheitlichkeit. Wer an Maschinen trainiert, stärkt seine Muskeln isoliert. Macht man dagegen die guten alten Liegestütze (und Ihr probiert das bitte mal eben aus), wird man feststellen: der ganze Körper ist beteiligt. Außerdem wird der Gleichgewichtssinn gefordert, die Koordinationsfähigkeit, die Beweglichkeit… Das gilt auch für das „Rumänische Kreuzheben auf einem Bein“: Man berührt mit der Hand die Fußspitze und streckt das Bein nach hinten aus. (Auch das: bitte durchexerzieren. Jetzt.)
Noch ein Vorteil: Die Sache ist so intensiv, dass sie ziemlich kurz ist. In 20 Minuten bekommt ein vollständiges Training hin, nach dem es vollkommen gerechtfertig ist, sich erschöpft aufs Sofa nebenan zu rollen.
Die erste Übung: Burpees Stellt Euch aufrecht hin, geht dann in die Hocke und legt Euch schnell mit dem Bauch auf dem Boden. Wenn die Brust den Boden berührt: ab nach oben, in einem Schwung geht’s in den Strecksprung. Fangt mal mit fünf Burpees pro Minute an, und das sieben bis acht Minuten lang.
Nun folgt der Squat Was das ist? Kennt Ihr schon von unserem Freund Alan Calvert – es handelt sich hier um die Königin. Für die Kniebeuge stellt Ihr Euch hüftbreit hin und geht so weit wie möglich mit durchgestrecktem Rücken in die Knie. Und wieder rauf. Und das zu Anfang 40 Mal, so jedenfalls hätte es der Alan so gemacht.
Weiter geht’s mit Sit-ups Legt Euch mit angewinkelten Beinen auf den Boden und bewegt den Oberkörper mit gehobenen Händen in Richtung Knie. Kurz halten, dann Spannung lösen und Oberkörper wieder senken. Wichtig: Kopf nicht ganz ablegen, sondern kurz über dem Boden halten – dann geht’s von vorne los. Was meint Ihr: drei Sätze von 15 Wiederholungen, ist das drin?
Die Liegestütze, Dips, den gern unterschätzten Wandsitz im rechten Winkel… Ob Ihr dabei lieber Sätze trainiert oder auf Zeit, ist Geschmackssache.
Vielleicht findet Ihr aber auch Tabata attraktiv. Diese hochintensive Intervalltraining (ja, es hat eine Abkürzung: HIIT) hat der japanische Professor Izumi Tabata entwickelt, und das geht so: Ihr sucht Euch fünf der oben genannten Übungen aus – und legt mit der ersten los. 20 Sekunden hohe Belastung, zehn Sekunden Pause. Das ganze achtmal. Heißt: Vier Minuten seid ihr mit einer Übung beschäftigt, und wir versprechen: die tun weh. Warum Ihr Euch die Sache mit dem Tabata trotzdem mal überlegen solltet: Kaum eine sportliche Betätigung ist derart effektiv in Sachen Fettverbrennung und Ausdauer. Da ist alles drin, was Ihr für Eure Fitness braucht.
Sowohl bei der Auswahl der Übungen, als auch bei der richtigen Dosierung eurer Einheiten hilft euch vor allem das Wissen um eure Körperdaten. Denn wenn ihr euren aktuellen Stand wisst, ergibt sich daraus der ideale Weg zu euren Zielen.
Die vicoach App ist dabei der ideale Helfer, um aus euren Körperdaten eben genau diese Planung zu erstellen. Denn dein Körper schreibt den Trainingsplan – der vicoach hilft ihm dabei!
